L’hydratation du sportif

 Nos besoins hydriques

L’eau est essentielle à la vie et le maintien de l’hydratation est important pour la santé physique et mentale puisque le corps humain est constitué à 60% d’eau.

Notre organisme n’est pas un circuit fermé. Les pertes d’eau subies quotidiennement doivent être compensées par des apports suffisants et réguliers. L’organisme humain a besoin en moyenne d’un volume d’eau variant entre 2,5 et 3 litres par jour afin de maintenir l’état de normo-hydratation.

Exemple d’un jeune homme de 72 kg

Pourquoi faut-il boire durant l’effort ?

L’exercice entraîne des contractions musculaires qui se transforment en travail mécanique (25%) mais surtout en chaleur (75%). Il est donc important de refroidir l’organisme.
Les pertes sudorales sont plus importantes. Durant l’effort, la réhydratation n’est pas complète (environ 50%)

Lors d’une activité physique, les besoins en eau sont supérieurs aux besoins quotidiens au repos.
L’hydratation doit donc être adaptée tout au long de la journée aussi bien avant, après l’effort que bien entendu au cours de l’effort.

Le débit sudoral lors d’une course à pieds à vitesse modérée est de l’ordre de 0,5 à 1 litre/heure et de 1,5 à 2,5 litres/heure à vitesse élevée.

Il est à titre de comparaison de 2,5 à 3,5 litres/heure pour un match de football ou de rugby selon les conditions climatiques.

Comment s’hydrater correctement ?

•  Avant l’exercice

Il est important de préparer votre corps à la pratique d’une activité physique. Dès le réveil, boire de façon fractionnée de l’eau plate. A l’approche du début de la compétition (90 minutes), il est recommandé de consommer une « boisson d’attente ». 

•  Durant l’exercice

Il convient de boire avant que la sensation de soif fasse son apparition c’est-à-dire dès le début de l’exercice. Il est conseillé de boire 2-3 gorgées toutes les 15 minutes. La température idéale de la boisson est comprise entre 12 et 15ºC.

Conseil pour préparer sa propre boisson de l’effort
Mélanger :  250 ml de jus de raisin  750 ml d’eau plate  2 pincées de sel

• Après l’exercice

Dès la fin de l’exercice, boire 250ml d’une eau riche en nutriments telle que la Saint Yorre. Puis Continuer à boire régulièrement de l’eau plate, 1,5 à 2 fois les pertes. En apportant du sel (jusqu’à 3g/litre), votre organisme récupèrera plus rapidement son équilibre hydrominéral.

Conséquences d’une déshydratation

La déshydratation est l’un des principaux facteurs responsables de la contre-performance, pouvant même altérer la santé du sportif. Lorsqu’on pratique une activité sportive, il est possible de perdre rapidement une grande quantité d’eau en transpirant beaucoup provoquant une baisse des performances physiques et mentales. Une déshydratation de 1% poids du corps entraîne :

Performances physiques	Performances mentales
Diminution de 10 % Diminution des capacités d’endurance en aérobie et en anaérobie Diminution de la force musculaire Augmentation des risques de crampes, courbatures, claquages, …	du temps de réaction  du nombre d’erreurs  de la sensation de fatigue